不可含怒到日落之情緒管理(第九課)

(Spiritual Living : Christian Counseling)
梁靜心, 心靈輔導課程, 基督教輔導學, 強心健靈課程

第九課: 不可含怒到日落之情緒管理   (暫時按此收聽)

情緒的管理

1.欣賞情緒人生
2.不要收藏感覺
3.善待脆弱的心靈
4.努力耕耘情緒資質
5.察覺情緒死穴
6.選擇情緒可由人
7.處理情緒三部曲
8.鎮怒五部曲

1. 欣賞情緒人生

1.1情緒好比保安訊號
一旦身邊事威脅我們身心, 情緒發出訊號, 使我們可及時採取行動保護自己

1.2情緒好比發電能源
Emotion, e – energy; m – motion
情緒可分產生動力情緒 (energizing feelings) 及消耗心力情緒(energy-draining feelings)

1.3情緒好比七彩毛線
人常被某種情緒主導了他們的行為, 給人形象鮮明的感覺


2. 不要收藏感覺

--埋葬痛苦經歷的人
- 每個成年人也有足夠能力處理積壓情緒, 所需要是勇氣及足夠心理準備, 不能勉強, 最好是能有一個好聆聽者。
--隱藏感覺的人
--給情緒定好壞的人
-情緒沒好壞, 只能說有或無這種情緒
-「壞」情緒可循以下途徑表達 : 用言語表達, 找人傾訴, 為自己情緒負責

3. 善待脆弱的心靈

--每個人也有心靈脆弱一面, 要小心保護
--順情緒行事就是「真」嗎 ?
-情緒雖然沒有好壞, 但卻往往受自己判斷能力或外來因素影響而產生偏差, 有時甚至與現實脫離。故表達時, 應在肯定和尊重自己及別人的情緒同時, 小心過濾。但在禱告時, 你與神是可以全然坦白, 你瞞不過衪的眼。
--講真感受就是「真」嗎 ?
-每個人都努力學習認識及接納自己, 沒有 一個人的自信心與自我接納是完全滿分。
-每個人內心都有某些顧忌不容受到傷害, 故表達時, 須溫柔委婉, 甚至有所保留。
-這不是虛偽, 而是負責任的表達情緒之道, 一般而言, 鼓勵及做就人的話可以多講, 容易傷害人情緒的話, 要小心講, 無必要就不講
弗4:29 「污穢的言語一句不可出口，只要隨事說造就人的好話，叫聽見的人得益處。」

4. 努力耕耘情緒資質

--情緒的資質 (emotional aptitude) 是一項具凌駕性的傾向, 影響我們運用知識、技能、經驗的能力, 當中是由三種能力組成 :

4.1 自我省察能力
a)自我省察是指不間斷地自我觀察、內省, 了解自己的心理狀態, 認識自己的情緒。

b)自我省察本身並不能安撫情緒。

c)省察是開啟了表達並願意適當處理情緒的可能性。

4.2 體察別人的能力
a) 能夠體會他人的心情與處境, 學習從別人的觀點出發, 是有著改變某些情緒的能力。
b) 宣洩無疑帶來即時的滿足。以怒氣為例, 很多時候, 人愈發洩愈覺得自己對, 敵意更大, 致使怒氣一發不可收拾。
c) 當我們明白別人處境, 以了解、憐憫的態度去接納甚至饒恕時, 我們的怒氣便會減退。

太5:7 “憐恤人的人有福了！因為他們必蒙憐恤。” 雅1:19 “但你們各人要快快地聽，慢慢地說，慢慢地動怒”

4.3 延遲滿足的能力
a)情緒管理中, 自制及延遲滿足的能力, 當中的堅毅、是邁向成功不可或缺的因素。
b)自主意識是感到自己的行為是受意志所掌管的, 意志運作時, 通常處於心理衝突狀態
c)例如賴床時, 其實是面對兩個目標的衝突 :
一是短期目標 (意志式微) – 繼續休息; 另一個是長期目標 (意志抬頭) – 趕快起床, 以免遲到。

5. 察覺情緒死穴

--若找到形成情緒死穴的根源, 就可以從新掌握它和將它納入我們控制範圍之內。

--傳統看法, 認為每種情緒都是經過大腦分析才作出反應透。但過精確科技, 卻發現有部份的原始訊號, 是直接從丘腦傳送到杏仁核, 這樣能更快引起情緒反應, 但反應不一定正確。

--大腦的作用是儲存事實, 而杏仁核有一樣奇妙功能, 就是保存事實所引發的情緒, 當受的刺激愈大, 情緒就烙印愈深。

--有時我們有些不知名的情緒反應, 就是因為神經棧道比大腦快, 所以有時情緒不受理性控制。

情緒神經的棧道






重訪經驗能化解情緒死穴

--1989 加州小學的Purdy Game。
--將創傷經驗在一個較安全和低焦慮環境下重覆, 可減低杏仁核的敏感程度, 容許另一些較中庸的情緒反應。
--另一方面, 在腦海中, 將悲劇的情景改寫, 就不致落入那份創傷帶來的無助中。
--情緒反應與我們過去的經驗息息相關, 特別是一些創傷的經驗。我們應學習尊重自己一些過去的經驗, 在安全和平靜的情況下, 重述那些經驗, 這可以化解一些過敏的反應。

6. 選擇情緒可由人

--生活的挫敗可以叫你陷於沮喪, 也可以成為你發奮的動力, 人生精彩之處, 在於一念之間可以扭轉乾坤, 塑造無數的可能。

--自覺能力是情緒資質的主要原素, 一個具有自覺能力的人, 因為能了解自己為何有情緒的人, 通常都是內心世界豐富的人, 他們因著對內心的掌握, 都較獨立自由, 和有清晰的界限。就算壞情緒來訪, 他們都不會反覆沉迷於情緒的網羅之中, 不能自拔。

--因此, 我們若把情緒帶進意識的領域, 給它一個名字, 我們就能掌握和控制它, 甚至有能力去改變它。


如何增強自覺能力 ?

自覺輪將人分成五方面 :
1)「感觀」指我們五管感覺 e.g. 看見一舊同學迎面而來。
2)「渴望」指我們期望或行為意圖 e.g.我不想與他交談。
3)「情緒」指在某經驗中直接的情緒反應, 可以是外在或內在 e.g. 我感自卑及不自在。
4)「思想」指情緒背後想法, 直接或間接影響我情緒 e.g. 這同學在事業上步步高升, 我遠不及他, 我是個失敗者。
5)「行為」指在整個經驗中, 一些實際的行為及反應 e.g. 我繞道走, 逃避去了。

在「自覺輪」上每一個都可以是一個起始點, 你可以從「行為」或「渴望」推想到任何一個狀況。若你對每個狀況均了解, 就代表你的自覺能力高。

自覺輪




「自覺輪」小習作

試回想一個強烈的情緒片段, 利用「自覺輪」的不狀態, 將
情緒具體地呈現出來。
片段 :
人物 :
事情 :
我的主要情緒:
這情緒反應是因為我
--感觀到什麼 ?
--渴望或希望什麼 ?
--我的想法是什麼 ?
--我在這片段中的行為, 告訴了我些什麼 ?

7. 處理情緒由我來

處理情緒三部曲 :

7.1)聆聽自己情緒
-情緒一日遊
-身體的訊號
-分辨主次

7.2)接納自己情緒
a)接納自己的情緒及自己
b)與情緒展開對話
-我這是怎麼了? 試試形容你的感受?
-這些情緒有理由做基礎嗎 ?
-這些情緒與事實成正比嗎 ?
-這些情緒與過去的經歷有關嗎 ?
c)接管情緒的主權, 才能感受由主動帶來的動力
-“我選擇了發脾氣”

7.3)採取適當的行動

--當我們能了解和接納自己的情緒時, 情緒的困擾已差不多告一段落。

--情緒是對現實處境的一個指標, 提醒我們可能需要改變一些想法、一些生活習慣、與一些人的關係。如果是失戀、失業、離婚、喪親, 是需要較長時間調整情緒, 我們要的是耐心等候

8. 鎮怒五五部曲

憤怒的特質 :

-身體環保先鋒
-束縛的壓力計
-個人的尊嚴的權利的守護者

宣洩忿露的方法常帶有攻擊、報復性, 如何避
免在氣上心頭時傷害別人, 以下是一些建議 :

8.1保持鎮定 – 深呼吸、由1數到10、離開現場
8.2對事不對人
8.3運動減壓
8.4發怒強化憤怒
8.5追蹤憤怒情緒

處理憤怒的步驟

雅1:19 “但你們各人要快快地聽，慢慢地說，慢慢地
動怒”
弗4: 26 “生氣卻不要犯罪, 不可含怒到日落”
--尊重它、承認它的存在, 同時約束自己不報復; 也不長久懷恨, 以至讓憤怒腐食生命。
--找出憤怒原因 : 甚麼令你生氣 ?為何我會這樣? 我是否全面了解真相? 惹我生氣的人是有心或無意?
--若反省後, 仍覺是對方錯失, 便要學習饒恕。

如何處理別人的情緒 ?

--調整自己心態。千萬不要以解決別人的情緒為己任, 他人的情緒是他們自己負責, 遇上別人。
--盡量施予同理心, 避免說服對方消除那種感受, 或太快提供解決方案。
--不為對方情緒感內疚。尊重對方的感受, 讓對方慢慢舒緩那種感受。
--不批評對方, 因這只讓對方情緒高漲。你可以在知會對方之後, 暫時離開, 做你自己的事情。若想表達關懷, 可待對方情緒平服後, 再跟進和了解。

聆聽技巧

--是重要的溝通技巧
--人的思想速度比說話快七倍, 故經常只顧思考而沒全心全意聆聽
--聆聽基本工 :
--聽對方說話時, 儘量放鬆自己, 保持合宜的眼神
--態度中立, 不妄下判斷
--避免即時反應, 或中斷對方的說話
--給對方適量的回應, 表示你在聽, 並明白他的意思
--捕足一些重要的字眼和表達感受的名詞, 嘗試了解對方的觀點和背後的情緒
--嘗試用以下的方式回應對方的感受和說話的內容 :
--「你感到……. (情緒), 因為……..(事情內容)」

參考資料
李少康及區祥江(2003)第三版, “情緒有益” 突破出版社