身心靈總動員的減壓行動(第4課)

(Spiritual Living : Christian Counseling)
梁靜心, 心靈輔導課程, 基督教輔導學, 強心健靈課程

第四課: 全人動員減壓行動  (暫時按此收聽)

--基督徒的心理健康, 是一個整全(wholislic)的觀念

--處理壓力若只從身體及心理入手是不足夠

--需要全人, 包括思想、情緒、身體、社交及靈性方面, 才夠徹底

1. 工作表現與壓力

壓力理論中, 最經典是工作表現與壓力的研究 :

a) 當工作缺乏挑戰, 工作表現是極低

b) 當工作壓力慢慢增加, 人便進入「忘我」(flow)的境界, 不覺時間非逝, 這階段是壓力的喜悅 (joy of stress)

c) 壓力太大, 過了我們的心理和資源, 精神及記憶力不能集中, 工作表現就會下降

原理 :

--從生理的角度, 在壓力下, 身體的腎上腺素(adrenaline)增加, 身體會増加能量及速度, 但壓力增加, 導致過量的腎上腺素, 我們變得急躁不安。
--在人在江湖, 身不由己的工作世界, 壓力的多少, 不在我們的掌握之內。
--認識自己對壓力的反應及懂得減壓是很重要。
--當耶穌出道工作時, 很多人對祂又不同要求, 亦要面對不同宗教人士的攻擊, 祂到不忘退到曠野禱告休息, 何況是我們。神創立安息日, 六日勞碌工作, 第七日休息, 也是為我們好。

2. 生活轉變與壓力

--新的生活轉變意味著我們要用額外的精力面對, 這是可以理解, 但若同時間有太多生活轉變, 會叫人吃不消
--生活壓力問卷 (Life Stress Questionaire)壓力指標是150分至350分,當中不單不幸事件有壓力, 喜事也有壓力
--如果可以預早安排, 切忌在同一時間內有太多生活轉變

--Life Stress Questionnaire
--Have you had any of the following things happen to you during the past year? If so, simply circle one of the numbers following each of those items. Score only the items which apply to you.
--Life Event Point Value
--Change in social activities 15
--Change in sleeping habits 15
--Change in residence 20
--Change in work hours 20
--Change in church activities 20
--Tension at work 25
--Small children in the home 25
--Change in living conditions 25
--Outstanding personal achievement 30
--Change in responsibilities at work 30
--Taking over major financial responsibility 30
--Foreclosure of mortgage or loan 30
--Difficulties with peer group 30
--Son or daughter leaving home 30
--Problem teenager(s) in the home 30
--Trouble with in-laws 30
--Change in relationship with spouse 35
--Change to different line of work 35
--Loss of a close friend 35
--Gain of a new family member 40
--Sexual difficulties 40
--Pregnancy 40
--Change in health of family member 45Retirement 45
--Loss of job 50
--Change in quality of religious faith 50
--Marriage 50
--Personal injury or illness 50
--Loss of self-confidence 60
--Death of a close family member 60
--Injury to reputation 60
--Trouble with the law 65
--Marital separation 65
--Divorce 75
--Death of a spouse 100

(Total score below 150 is normal, score higher than 350 is difficult)

3.整全的人觀

整全人觀對心理健康的了解有決定性的作用,
壓力是一個具體的例子:
3.1人是神所創造, 有神的形象, 與神有屬靈的關係, 我們心靈深處, 有一個空間只有祂才能填滿, 真正的心理健康是建基在與神的關係及我們的生命會否向神開放
3.2神說亞當獨居不好, 故造男造女, 叫他們生養眾多, 我們有社會性(social being),是需要與人建立關係的個體
3.3 我們是「具身體的靈魂」(embodied soul)神用泥土做人, 之後將一口氣吹進我們的生命中, 我們成了有靈的活人, 一個身心靈緊扣的人,有身體的反應、思想、情緒和意志的內心運作
所以全人可歸納為:
1)屬靈 (spiritual);
2)思想(mental);
3)情緒 (emotional);
4)身體 (physical);
5)社交 (social)

五者是互相關連, 其中一範疇變化, 也影響其他方面

4. 如何理解及處理壓力

元素	壓力來源	對壓力看法	壓力的反應	面對壓力的 支援
目標	除去壓力來源	對壓力正面看法	減少壓力的身體反應	給壓力一個舒緩出口
主要 層面	思想及行動	思想及情緒	身體	社交及屬靈
方法	解決問題的 方 法 時間管理 離開壓力來 源	自我談話 挑戰負面想法, 背金句 應付困難想像 用神的眼光看 壓力	肌肉鬆弛練習 意象鬆弛練習 創造一個安穩地帶	找朋友分享 祈禱交託

壓力來源及看法

第一元素 - 壓力的來源
包括 : 生活節奏、工作死線、經濟壓力、以及人際關係的衝突

第二元素 – 我們對壓力看法
在同一壓力的處境下, 壓力的反應不同, 不少的人對自己和處境都抱負面及悲觀的看法, 自然感到緊張及情緒低落, 也就削弱了面對壓力的能力, 如面對演講



身體對壓力反應

第三個元素 – 身體對壓力反應

--疲累
--頭痛
--背痛
--肌肉緊張
--心跳快速
--常有感冒
--食欲下降/上升
--性欲下降
--睡時磨牙
--腸胃不適
--體重驟減/升

壓力小測試

請回想一下自己在過去一個月內有否出現下述情況:
(從未發生 0分,間中發生 1分,經常發生 2分)

1.覺得手上工作太多，無法應付。覺得時間不夠要，所以要分秒必爭。例如過馬路時衝紅燈，走路和說話的節奏很快速。
2.覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。
3.遇到挫敗時很易會發脾氣。
4.擔心別人對自己工作表現的評價。
5.覺得上司和家人都不欣賞自己。
6.擔心自己的經濟狀況。

8. 有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難於治愈。
9. 需要借煙酒、葯物、零食等抑制不安的情緒。
10.需要借助安眠藥去協助入睡。
11.與家人/朋友/同事的相處令你發脾氣。
12.與人傾談時，打斷對方的話題。
13.上床後覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。
14.太多工作，不能每件事做到盡善盡美。
15.當空閒時輕鬆一下也會覺得內咎。
16.做事急躁、任性而事後感到內咎。
17.覺得自己唔應該享樂。


計分方法：
A.0-10分 精神壓力程度低但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。
B.11-15分 精神壓力程度中等，雖然某些時侯感到壓力較大，仍可應付。
C.16分或以上 精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決辦法‧

上述的測試主要是引發大家對精神健康的關注，若發現分數不理想或不
切合你的狀況，請不必介懷。

Copyright © Mental Health Association of Hong Kong/
香港心理衛生會 版權所有 1998


面對壓力的支援

--實際的支源是否充足
--情感支援是否足夠
-研究指出, 有朋友分享及分擔, 能增強承受壓力的能力, 自我流露的人心理較健康
--屬靈支援
- 祈禱交託、團契相交

壓力來源及看法

--以上四元素及相應的層面, 可看到全人減壓的重要性, 身體、思想、情緒、社交、及屬靈各層面, 我們都可按須要運用。但屬靈的層面是我們專有, 我們應充份運用。

--以下我們可用詩篇23篇作意象鬆弛練習。詩人面對缺乏、疲乏、迷失方向、情緒幽谷、人際衝突及前景不明朗。神的供應、保護、引領、同行、祝福及永恆愛的承諾, 都是我們壓力得以舒緩的切實信念。


詩篇二十三篇

23:1 耶和華是我的牧者，我必不致缺乏。
(因缺乏帶來壓力)
23:2 他使我躺臥在青草地上，領我在可安歇的水邊。
(因之疲乏帶來壓力)
23:3 他使我的靈魂甦醒，為自己的名引導我走義路。
(因迷失方向帶來壓力)
23:4 我雖然行過死蔭的幽谷，也不怕遭害，因為你與我同在；你的杖，你的竿，都安慰我。
(因落入情緒幽谷帶來壓力)

主人設宴的意象 (metaphor of host)
23:5 在我敵人(因人際衝突帶來的壓力)面前，你為我擺設筵席；你用油膏了我的頭，使我的福杯滿溢。
23:6 我一生一世(因前景不明朗帶來的壓力) 必有恩惠慈愛隨著我；我且要住在耶和華的殿中，直到永遠。

詩篇廿三篇 意象鬆弛練習

--找一處安靜的地方躺下, 閉上眼睛, 留意自己的呼吸, 緩慢地深呼吸, 將注意力集中在自己的呼吸, 拋開其他雜念。
--想像自己是一隻小羊, 強壯而溫柔的牧羊人, 手執他的牧羊杖, 輕輕引導你到青草地, 旁邊有清澈的溪水流動。陽光輕柔地打在你身上, 你呼吸那清新的空氣, 讓微風打在身上。你躺下, 無憂無慮地享受牧羊人的保護。經過一段時間, 你身心靈得到充分的休息, 靈魂得到甦醒過來。
--牧羊人知道你重新得力, 就繼續帶你上路。他非常熟悉每段路程, 在他引導下, 你完全沒有驚慌。就算要走進幽谷, 前路一片漆黑, 你也不害怕, 因為他用牧人的杖輕拍你。你知道他在你身旁, 你就感到安全, 他每步引導, 知道那裡是較難走的路, 他就放慢步伐, 使你不致跌倒, 這份同在, 貼身的引導, 使你將壓力拋諸腦後。
--現在將這意象深印在你腦海中, 然後開始回顧你最近感到很大壓力的處境, 你感到疲乏、不安和迷失, 就在此刻, 你想像希望有一個牧羊人, 在你的處境中出現, 祂給你忙亂中一處青草地, 可以讓你安歇。在最難面對的關頭, 祂用杖指點你如何作出最佳回應。你想像得到祂的指引後, 當前的問題, 得到順利解決; 你像打勝仗的勇士, 得到王設宴為你慶功, 祂更當場賜福予你, 給你最大的獎賞, 就是可以住在祂的殿中, 與祂一同歡喜快樂。
--享受這些意象給你身體安舒、情緒安穩、 思想清明的感覺。
--默默在心中多謝神就是一位牧者, 在你人生的起跌中引導和保護你。
--隔一段時間, 可以數五聲後, 再張開眼睛, 完成這意象鬆弛的時間。